Favoritövningar
När det kommer till överkroppsträningen, så har jag upptäckt några övningar som verkligen tilltalar mig. Vill dock tillägga att jag alltid brukar köra igenom hela kroppen vid mina pass, men nedanstående övningar tillhör mina favoriter för tillfället. Har ni någon speciell övning ni gärna kör?
Dips - Triceps, bröst och axlar
Skivstångscurl - Biceps och underarmar
Cable crossover - Bröst
Plankan - Mage och korsrygg
Tips för att öka i vikt!
Det här är experternas bästa tips på hur man ökar i vikt. Noterbart är att med dessa tips, brukar man vanligtvis öka ca 1 kg per månad. Ibland lite mer, oftast i början. Glöm dock inte att det tar tid. Vid undervikt, precis som vid övervikt, behöver vi skapa nya vanor och ändra vårt beteende.
* Förutom dina vanliga mål med frukost, lunch, mellanmål och middag bör du lägga till 2 proteindrinkar per dag. (Inte mer. Du behöver inte mer proteiner plus att du lätt blir illamående. Proteiner har en enorm mättnadskänsla)
* Tillsätt extra fett i matlagningen. Genom att använda matlagningsfett med hög andel omättat fett, t ex oljor eller flytande margarin, når du en bra fettkvalitet i maten. Gör som i södra Europa – ha lite olja i spaghettin, ta en oljedressing till grönsakerna och använd avokado som smörgåspålägg. Ett bra sätt att öka energiintaget är också att äta nötter, mandel och solrosfrön som snacks och godis.
* Ät energität kost. Välj standardmjölk istället för lättmjölk. Se till att du får i dig omättade fetter som finns i bland annat nötter, frön, olja och fet fisk. Välj exempelvis bröd med nötter eller frön, ät müsli till filen och strö nötter över salladen.
* Förutom dina vanliga mål med frukost, lunch, mellanmål och middag bör du lägga till 2 proteindrinkar per dag. (Inte mer. Du behöver inte mer proteiner plus att du lätt blir illamående. Proteiner har en enorm mättnadskänsla)
* Ät regelbundet. Detta gäller inte bara den som vill gå ner i vikt utan också för den som vill gå upp i vikt. Oavsett om du känner hunger eller inte är det A och O att du ändå inte hoppar över målen.
* Häll upp 2 dl nötter i en dagspåse. (Toppenfett för kroppen) Se till att du har en per dag hela veckan. Ju mer du blandar olika sorter desto bättre. Så var mellanmålet och snackset avklarat.
* Slutligen är Nutrilettbarer (eller andra bantningsbarer) perfekt! Japp, mycket energi på liten yta. Lätt att få i sig då de smakar jättegott. Perfekt att öka i vikt på. Minst en, gärna två OM det går att få ner.
* Som grädde på moset 5 frukter per dag. Snabbt socker som samtidigt ger dig en massa bra vattenlösliga fibrer så din mage fungerar kanon.
* Häll upp 2 dl nötter i en dagspåse. (Toppenfett för kroppen) Se till att du har en per dag hela veckan. Ju mer du blandar olika sorter desto bättre. Så var mellanmålet och snackset avklarat.
* Slutligen är Nutrilettbarer (eller andra bantningsbarer) perfekt! Japp, mycket energi på liten yta. Lätt att få i sig då de smakar jättegott. Perfekt att öka i vikt på. Minst en, gärna två OM det går att få ner.
* Som grädde på moset 5 frukter per dag. Snabbt socker som samtidigt ger dig en massa bra vattenlösliga fibrer så din mage fungerar kanon.
* Tillsätt extra fett i matlagningen. Genom att använda matlagningsfett med hög andel omättat fett, t ex oljor eller flytande margarin, når du en bra fettkvalitet i maten. Gör som i södra Europa – ha lite olja i spaghettin, ta en oljedressing till grönsakerna och använd avokado som smörgåspålägg. Ett bra sätt att öka energiintaget är också att äta nötter, mandel och solrosfrön som snacks och godis.
* Ät energität kost. Välj standardmjölk istället för lättmjölk. Se till att du får i dig omättade fetter som finns i bland annat nötter, frön, olja och fet fisk. Välj exempelvis bröd med nötter eller frön, ät müsli till filen och strö nötter över salladen.
Chocolate dream á la Joakim
Precis som utlovat, så ska jag dela med mig av "receptet" till min drink. För min del, så funkar den lika bra på morgonen som efter träningen eller framåt kvällskvisten. Nu är det dock inte säkert att alla har de ingredienser som krävs, men i överlag så är det saker som man vanligtvis har hemma.
Det enda ni behöver göra, är att slänga ner alltihop i en blender (vilket är en förutsättning för denna drink) och låta den gå i ca 30 sekunder. Sen är den redo att drickas! För min del har detta blivit lite av en drog och jag brukar köra ungefär två omgångar per dag. Väldigt bra för min del som försöker att gå upp i vikt. Med andra ord kan jag enkelt svepa detta på sidan om en måltid eller liknande. Toppen!
- 1 msk O'boy (alt kakao)
- 2 råa ägg
- 2 dl havregryn
- 2 dl gainerpulver (går givetvis att byta ut mot någonting annat)
- 4 dl mjölk
+ ev frukt eller bär
Om ni t ex inte har gainerpulver hemma, eller möjligtvis inte gillar O'boy, så går dessa två givetvis att bytas ut mot någonting annat. Allt är egentligen efter smak och tycke. Viktigt för min del dock är att få med ägg och havregryn, samt mjölken givetvis. Hoppas att det smakar!
